ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਝਾਅ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ 31 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ.
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਵੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘਟਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਮੇਰੇ ਕੁਝ ਕਲਾਇੰਟ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਨ-ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗੀ. ਪਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ (ਕੋਈ ਛਾਲ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਜੀਬ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ!) ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ੰਗ ਨਾਲ aptਾਲ ਸਕੋ.
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਰ ਗਤੀਵਿਧੀ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਲਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ. ਡਿਸ਼ਵਾਸ਼ਰ ਲਗਾਉਣਾ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਝੁਕਣਾ, ਜਾਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਸਮਾਨ ਪੈਕ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕੱਪੜੇ ਧੋਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ!
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੇੜ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਹੋਰ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਜਾਂ ਸੂਪ ਕੈਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਂ 3 ਪੌਂਡ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ 5 ਪੌਂਡ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ, 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ 15 ਗੁਣਾ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ.
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ, ਮੈਂ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਸੁਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ. ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਸੁਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਾਂ, ਜੇ ਕੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਸੁਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰੁਟੀਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਨਿਯਮਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸੈਰ ਸਮਾਂ ਵੀ ਜੋੜਾਂਗੇ.
ਆਪਣੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਲਟਕਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦਬਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਸਾਵਧਾਨ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਝੂਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ. ਡੰਬਲਸ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੋਸਟ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਜੋ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਛੱਤ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇ (ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉਠਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕੋ). ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਗੋਲ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਸਤੂ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਫੜੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਰੁੱਖ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਉਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਪੱਧਰ ਰੱਖੋ-ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਨਾ ਦਿਓ-ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਲਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨਾਲ ਜੁੜੋ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.
ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾ handਂਟਰ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਜਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ