ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਹਨ: ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਮਰ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ. ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਲਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਲਾਭ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਖੇਡ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਸਮਾਨ). ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੰਬਲ, ਬਾਰਬੈਲ, ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲਸ (ਜਾਂ ਤਿੰਨੋਂ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਹੋਵੇਗਾ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜੋਗੇ. ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਪਿਲਓਵਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਕੁਐਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ.
ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. ਪਰ ਬਾਰਬਲ ਸਕੁਆਟ ਅੰਤਮ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਿਰਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ methodੰਗ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟ੍ਰੇਨਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹਨ: ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਾਰ, ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬਲ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ (ਕਵਾਡ੍ਰਾਈਸੇਪਸ) ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਘੱਟ-ਬਾਰ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਬਾਡੀ ਮਕੈਨਿਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਲੋ-ਬਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੀ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇਗਾ. ਇਹ ਸੱਚ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ. ਮੈਂ 1 ਆਰਐਮ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ) ਲਈ ਚਾਰ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਸਕੁਐਟਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਹੈਰਾਨ ਹਾਂ. ਪਰ ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਹੇਠਲੇ-ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. "ਸਕੁਐਟ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਅੰਤਰ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੜੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ," ਇਸ ਨੇ ਕਿਹਾ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ 1 ਆਰਐਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਘੱਟ ਬਾਰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲੋ-ਬਾਰ ਸਕੁਐਟ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਮੋੜ ਕੋਣ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਪਰ ਲੋ-ਬਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬਾਰਬਲ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਂਗ, ਅਸਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮਾਣ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
“ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦਾ ਸਕਵਾਟ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪੱਟੀ ਡੂੰਘੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਸਕੁਐਟਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ੁਕਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੀਵੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਲੰਬਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, "ਸੀਨ ਕੋਲਿਨਸ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਕੋਚ ਨੇ ਕਿਹਾ," ਹਾਈ ਬਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਹਾਈ "ਬਾਰ ਸਕੁਆਟ" ਪੁਰਸ਼ ਮੈਗਜ਼ੀਨ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਲਿਖੇ ਲੇਖ ਵਿਚ. . ਘੱਟ ਬਾਰ ਸਕੁਐਟ: ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?
ਘੱਟ ਬਾਰ ਸਕੁਆਟ ਦੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਾਈ-ਬਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਗੇ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਲਾਭ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕਸਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਰੂਪ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਦੋਸਤਾਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਲੰਪਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚਾਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਿੱਪਸ ਅਤੇ ਸਨੈਚਸ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਕ੍ਰੌਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਸਕੁਆਟ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਉੱਚੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਾਰ ਹੋਵੇ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜੁਲਾਈ-22-2021