ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੈਂ $ 30 ਲਈ 30 ਪੌਂਡ ਦੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਖਰੀਦੀ. ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਜਿੰਮ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ. ਪਰ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਫੁਲ-ਬਾਡੀ ਕਸਰਤਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਮੇਤ) ਲਈ ਉਹ ਲੇਰਜ ਕੇਟਲਬੈਲ ਮੇਰੀ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਬਣ ਗਈ ਹੈ.
ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਰੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਿੰਨੀ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੈ.
ਵੇਲਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਕੇਟਲਬੈਲ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. "ਕੇਟਲਬੈਲਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ."
ਮੇਰੇ ਸਿਰ ਤੋਂ 30 ਪੌਂਡ ਦੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਚੁੱਕਣਾ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਮੇਰਾ ਸਰੀਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੇ ਘੰਟੀ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਵੇਲਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਗੈਰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ inੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਪਰਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ, ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਲਈ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਐਕਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤਿੰਨ ਲੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੁਪਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ. ਹਰੇਕ ਗੋਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੁਪਰ ਸਮੂਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤਿੰਨ ਲੈਪਸ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ 45 ਤੋਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ.
ਤੀਜਾ ਕਦਮ: ਅੱਡੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ.
ਕਦਮ 4: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ 45 ਤੋਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫੌਰਹੈਂਡਸ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿਰਫ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦਿਉ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ (ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ) ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ, ਗਲੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਸੱਜੀ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਤੀਜਾ ਕਦਮ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਸਹੀ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ.
ਕਦਮ 3: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਾ ਉਤਾਰੋ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-11-2021