ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿਮ
ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
(ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ)
ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਚਾਲ
ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ੁਕਵਾਂ ਹੈ
ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ
ਪੁੱਲ-ਅਪਸ
ਸਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੋਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਤੇ ਚਿਨ
ਸਿਖਰ 'ਤੇ "ਹਿਲਾਉਣਾ" ਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ
ਹਰ ਵਾਰ ਥਕਾਵਟ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਨੰ ..2
ਲੈਗ ਸੁਪਰ ਗਰੁੱਪ
ਬਾਰਬਲ ਸਕੁਐਟ
ਪੂਰਾ ਸਕੁਐਟ
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਮੂਹ ਅਖੀਰਲੇ ਭਾਰ ਦਾ 80% ਹੈ
ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ
ਡੰਬਲ ਖੜ੍ਹੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਲਿਫਟ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ
20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸੰ .3
ਸ਼ੋਲਡਰ ਸੁਪਰ ਗਰੁੱਪ
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ
ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਤਿਰਛੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ
ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ
ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ
ਪਰ ਸਿੱਧਾ
ਕੂਹਣੀ ਦਾ ਕੋਣ ਲਗਭਗ 120 ਡਿਗਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਸਾਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਾਈਡ ਲਿਫਟ ਹੈ
15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਨੰ .4
ਆਰਮ ਸੁਪਰ ਗਰੁੱਪ
ਸੁਪੀਨ ਬਾਰਬਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ
ਉਛਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੈ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਲ ਨਾ ਕਰੋ
ਕੁੰਜੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ
ਬਾਰਬਲ ਕਰਲ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਹਿਲਾਓ
ਪਰ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਇਹ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਨੋਕ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ
ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਛੋਟੇ ਸਿਰਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਣਾਉ
10 ਵਾਰ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਨੰ .5
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਪੇਟ ਖਿੱਚਣਾ
ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹਿ ਸਕਦਾ ਹਾਂ
ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-11-2021