ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮੈਂ $ 30 ਲਈ 30 ਪੌਂਡ ਦੀ ਕੇਟਲਬੈਲ ਖਰੀਦੀ. ਮੈਂ ਸੋਚਿਆ ਕਿ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਜਿੰਮ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ. ਪਰ ਚਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਲੌਰਜ ਕੇਟਲਬੈਲ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਸਮੇਤ) ਲਈ ਮੇਰੀ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਬਣ ਗਈ ਹੈ.
ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਰੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਕਿੰਨੀ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੈ. ਕੈਲਸੀ ਵੇਲਸ ਸਵੀਟ ਐਪ ਲਈ ਪੀਡਬਲਯੂਆਰ ਐਟ ਹੋਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਮਾਣਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸਿਰਜਣਹਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਮੇਰਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਵੇਲਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, “ਕੇਟਲਬੈਲ ਰੱਖਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. "ਕੇਟਲਬੈਲਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ."
ਮੇਰੇ ਸਿਰ ਤੋਂ 30 ਪੌਂਡ ਦੀ ਕੇਟਲ ਦੀ ਘੰਟੀ ਚੁੱਕਣਾ ਮੇਰਾ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਲੇ ਘੰਟੀ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਵੇਲਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਗੈਰ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ inੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਸਰਕਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ, ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਲਈ ਬੈਕ-ਟੂ-ਬੈਕ ਐਕਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸੁਪਰ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿੰਨ ਲੈਪਸ ਪੂਰੇ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਗੋਦ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸੁਪਰ ਸਮੂਹ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤਿੰਨ ਲੈਪਸ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ 45 ਤੋਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ.
ਕਦਮ 4: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਡੀ ਦੂਰੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ 45 ਤੋਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ (ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ) ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਡਾ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਧੱਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਿਰਫ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਪੱਟ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ (ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ) ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਦਮ 3: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਗਲੂਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਸੱਜੀ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਤੀਜਾ ਕਦਮ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 1: ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਾ ਬਣ ਜਾਵੇ.
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਾ ਉਤਾਰੋ. ਇਸਨੂੰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-03-2021