Healthਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਇਸ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਲਿੰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕਮਿਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਡੇ' ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਿਉਂ? （Www.hbpaitu.com
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਮਿੱਤਰ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਉਹ ਕੇਟਲਬੈਲਸ ਨਾਲੋਂ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਪਰ ਪਰਭਾਵੀ ਸਾਧਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਘਰੇਲੂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਗੂੰਗਾ. ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਡਰਿਆ? ਗੂੰਗਾ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਛੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ? ਗੂੰਗਾ.
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਬੋਝ ਚੁਣਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੁੱਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ (ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ). ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, 10 ਤੋਂ 20 ਪੌਂਡ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਉਸ ਸਟਿਕਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜ਼ੂਮ ਇਨ ਜਾਂ ਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਵੇਸ਼ਕ ਹੋ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਵਿਭਾਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਜ਼ੁਰਗ ਹੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਚੋਣ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ! ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁਣੇ ਗਏ ਇਨ੍ਹਾਂ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਵੈਪ ਕਰੋ-ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਖੇਡੋ (ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੋਚੋ). ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੋਗੇ!
ਵਰਣਨ: ਤਿੰਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 12 ਵਾਰ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਸਾਰੀਆਂ ਛੇ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਿਵੇਂ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਫੜੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਫਿਰ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਪੈਰ ਚੌੜੇ, ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੰਬੇਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersੇ ਜਿੰਨੇ ਉੱਚੇ ਹੋਵੋ. ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਭਾਈ ਜਾਵੇ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਆਪਣੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ (ਜਿਵੇਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ), ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੰਘੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਧਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿਛਾਂਹ ਵੱਲ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਨਾ ਝੁਕ ਜਾਣ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ, ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਫੜ ਕੇ ਖਲੋ. ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋ .ੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
:ੰਗ: ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਟਾਉਣ ਲਈ ਕਮਰ ਤੇ ਟਿਕੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨਹੀਂ (ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ), ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ.
ਵਿਧੀ: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਉਂਗਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ). ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ (ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ) ਧੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਦੇ ਵੀ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇਕ ਫੁੱਟ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਡੰਬਲ ਫੜੋ), ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਉੱਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਮੰਦਰ ਦੇ ਨੇੜੇ; ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੇ ਚੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦਬਾਓ. ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉਲਟਾ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣਯੋਗ ਰੱਖੋ. ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ.
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਉੱਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਲੈਂਦੀ. ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਦੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ: ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਚਿਹਰੇ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਰੀਬਕੇਜ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਕੂਹਣੀ ਮੋੜੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ). ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਡੰਬੇਲਾਂ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਬੈਠਣ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮਾਓ. ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਏ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਸੁਝਾਅ: ਕਰੰਚਿੰਗ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
ਕਿਵੇਂ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ. ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ. ਸਕੁਐਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਸੰਕੁਚਨ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਮਰੋੜਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮੋipsਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਮੋੜਣ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ.
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜੁਲਾਈ-23-2021